ПРЕССнём: от писательницы Натальи Щербы Это программа не по секс-марафону, как можно себе вообразить, а всего лишь по идеальному прессу. =)
Программа очень прикольная: благодаря правильной системе тренировок, можно быстро привести свой пресс в порядок, пройдя путь до поднятия пресса сто раз подряд. Подходит отлично как для мужчин, так и для женщин.
Кстати, кто начнёт делать – сообщите, поделимся после результатами. Я дошла до отметки – 60 за раз, полёт нормальный.
Эта программа рассчитана с начальной точки в 20 раз. Заниматься надо каждый день. Занимает 15 минут за раз. Вроде бы мало и прикольно, да? Но есть подвох: пять подходов выполнить не так легко, как кажется, даже вроде с малым количеством за раз и с отдыхом между подходами. Как всегда, главное – РЕГУЛЯРНОСТЬ занятий.
Итак, вот правило:
Понедельник, среда, пятница - качаем нижний пресс (лёжа на полу, руки вдоль тела. Поднятие ног – ровных, носки вытянуты);
Вторник, четверг, суббота – качаем верхне-боковой пресс (лёжа на полу, ноги вытянуты и раздвинуты, руки вдоль тела. Поднимаем туловище, касаясь рукой противоположного носка ноги попеременно).
Получаем 6 занятий в неделю: день – нижний пресс, следующий день – верхне-боковой пресс, следующий день – опять нижний пресс и т. д. – поочерёдно.
На всю программу – четыре недели подряд.
Подвох в том, что если какая-то неделя вам «затяжёлая», надо её повторить, пока не выйдете на нужный уровень.
ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ
День 1 (пн,ср,пт. – нижний пресс, вт, чт, сб. – верхне-боковой)
(Отдых между подходами 60 сек. или дольше)
Подход 1 – 14
подход 2 – 18
подход 3 – 14
подход 4 – 14
подход 5 Максимум (не меньше 20)
День 2 (пн, ср, пт. – нижний пресс, вт, чт, сб. – верхне-боковой)
(Отдых между подходами 90 сек. или дольше)
Подход 1 – 20
подход 2 – 25
подход 3 – 15
подход 4 – 15
подход 5 Максимум (не меньше 25)
День 3 (пн, ср, пт. – нижний пресс, вт, чт, сб. – верхне-боковой)
(Отдых между подходами 120 сек. или дольше)
Подход 1 – 22
подход 2 – 30
подход 3 – 20
подход 4 – 20
подход 5 Максимум (не меньше 28)
ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ
День 1 (пн, ср, пт. – нижний пресс, вт, чт, сб. – верхне-боковой)
(Отдых между подходами 60 сек. или дольше)
Подход 1 – 21
подход 2 – 25
подход 3 – 21
подход 4 – 21
подход 5 Максимум (не меньше 32)
День 2 (пн, ср, пт. – нижний пресс, вт, чт, сб. – верхне-боковой)
(Отдых между подходами 90 сек. или дольше)
Подход 1 – 25
подход 2 – 29
подход 3 – 25
подход 4 – 25
подход 5 Максимум (не меньше 36)
День 3 (пн, ср, пт. – нижний пресс, вт, чт, сб. – верхне-боковой)
(Отдых между подходами 120 сек. или дольше)
Подход 1 – 29
подход 2 – 33
подход 3 – 29
подход 4 – 29
подход 5 Максимум (не меньше 40)
ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ
День 1 (пн, ср, пт. – нижний пресс, вт, чт, сб. – верхне-боковой)
(Отдых между подходами 60 сек. или дольше)
Подход 1 – 36
подход 2 – 40
подход 3 – 30
подход 4 – 24
подход 5 Максимум (не меньше 40)
День 2 (пн, ср, пт. – нижний пресс, вт, чт, сб. – верхне-боковой)
(Отдых между подходами 90 сек. или дольше)
Подход 1 – 19
подход 2 – 22
подход 3 – 18
подход 4 – 22
подход 5 Максимум (не меньше 45)
День 3 (пн, ср, пт. – нижний пресс, вт, чт, сб. – верхне-боковой)
(Отдых между подходами 120 сек. или дольше)
Подход 1 – 20
подход 2 – 24
подход 3 – 20
подход 4 – 22
подход 5 Максимум (не меньше 50)
ЧЕТВЁРТАЯ НЕДЕЛЯ
День 1 (пн, ср, пт. – нижний пресс, вт, чт, сб. – верхне-боковой)
(Отдых между подходами 60 сек. или дольше)
Подход 1 – 45
подход 2 – 55
подход 3 – 35
подход 4 – 30
подход 5 Максимум (не меньше 55)
День 2 (пн, ср, пт. – нижний пресс, вт, чт, сб. – верхне-боковой)
(Отдых между подходами 90 сек. или дольше)
Подход 1 – 22
подход 2 – 30
подход 3 – 24
подход 4 – 18
подход 5 Максимум (не меньше 58)
День 3 (пн, ср, пт. – нижний пресс, вт, чт, сб. – верхне-боковой)
(Отдых между подходами 120 сек. или дольше)
Подход 1 – 26
подход 2 – 33
подход 3 – 26
подход 4 – 22
подход 5 Максимум (не меньше 60) http://alliance.primordial.org.ua/archives/695#more-695
|